からだ時間 編集部

年齢とともに「なんとなく体が重い」「夕方になると力が入りにくい」など、変化を感じることが増えたという方は少なくありません。忙しさは昔と変わらなくても、回復のペースが以前と違う気がするのは決して珍しいことではなく、加齢に伴う体調のゆらぎは、誰にでも訪れる自然なことです。 だからこそ、毎日の食事や適度な運動に加えて、必要に応じて栄養を補う工夫が役立ちます。特に最近では、さまざまなサプリメントが手軽に入手できるようになり、自分の体調に合わせて選びやすくなりました。どれを選べばよいのか迷うこともありますが、特徴を知っておくと、安心して取り入れやすくなります。 この記事では、シニア世代のからだに寄り添う成分やサプリメントの活用ポイントを、わかりやすくご紹介します。 つらい疲労感…その要因は？ 年齢を重ねると、体力や回復力の変化を実感する場面が増えていきます。昔と同じ気持ちで動いているのに、どことなくスムーズにいかないことがある。そんな違和感には、いくつかの背景が考えられます。 まず、筋肉量がゆるやかに減少していくことで、体を支える力が弱りやすくなります。また、日々の生活リズムや食事の傾向によって、栄養が偏りやすくなることもあります。疲れやすさを感じるのは、体が発している小さなサインかもしれません。 決して特別なことではなく、多くの人に訪れる自然な変化です。だからこそ、日頃の食事や運動と合わせて、足りない栄養を補う方法を考えていくことが、暮らしの安心につながります。 関連記事：転ばない体づくり！60代におすすめの自宅トレーニングを解説 毎日を元気に過ごすためにおすすめの成分は？ 世の中にはさまざまなサプリがありますが、まず大切なのは「何が体のどんな働きを支えてくれるのか」を理解することです。目的に合った成分を選ぶことで、無理なく続けやすくなります。ここでは、日々の調子を整えたいシニア世代に注目されている成分をご紹介します。 ビタミンB群 ビタミンB群は、食事からとった栄養をエネルギーに変える流れを支えてくれる存在です。加齢によって代謝がゆるやかになると、活動量が少なくても疲れを感じやすくなることがあります。そんなとき、ビタミンB群を意識することで、毎日の動きを後押ししやすくなります。 特にB1、B2、B6、B12などは、元気に動くための基本として役立つため、多くの方がサプリで補いやすい成分です。食事だけで十分にとれない日が続いたときも、バランスを整える一助となります。 レバー、豚肉、大豆食品などに多く含まれていますが、食欲が落ちる日や外食が続くと不足しがち。頼りすぎず、生活の足りない部分を少し支えてくれる、そんな位置づけで上手に取り入れたい成分です。 参考：e-ヘルスネット「ビタミン」 鉄分 鉄分は、体内で酸素を運ぶ役割を担っている大切なミネラルです。不足すると、動くと息が上がりやすい、立ち上がるとふらつきやすいなど、日常に影響を感じることがあります。特に女性は年齢を問わず不足しやすい栄養素として知られています。...

「階段の昇り降りが前よりしんどい」「歩いているとつまずきやすくなった気がする……」そんな変化を感じはじめる60代は、体力の衰えを意識することが増えてきます。でも、それは決してもう遅いサインではありません。今こそ、未来の自分のために体を動かすチャンスです。 筋トレと聞くと、きつい・大変というイメージがあるかもしれません。ですが、椅子に座ったままでもできる簡単な運動から始めれば大丈夫。ほんの少しずつでも筋肉を動かすことで、日々の動きやすさは着実に変わっていきます。 大切なのは、無理なく続けられることです。自宅でできる軽いトレーニングで、これからの生活をもっと軽やかにしませんか。今日のひと工夫が、これからの毎日の安心につながっていきます。 60代こそ筋トレが大切！その理由は？ 年齢を重ねるにつれて、体の動きに少しずつ変化を感じやすくなります。階段がつらい、立ち上がりが重い、そんな違和感が増えてきたら、筋肉がサポートを求めているサインかもしれません。筋トレは、これからの生活をより快適にするための頼もしい味方です。 筋肉量は40代から自然に落ちていく 筋肉は、体を支える大事な要素ですが、実は40代頃から少しずつ減っていき、放っておくと日常の動作が大変になりやすくなります。特に太ももやお尻まわりの筋肉は、歩く、しゃがむ、立ち上がるといった基本動作に欠かせない部分です。ここが弱ると、疲れやすさや動きづらさにつながります。 筋肉が落ちるのは自然なことなので、不安に感じる必要はありません。ただ、気づいた時点で少しずつ動かす習慣を取り入れるだけで、体の負担が軽くなり、毎日の動きに自信が戻りやすくなります。筋トレは、今の体を大切にするための時間として、前向きに取り入れていきたいですね。 転倒予防と姿勢の安定につながる 60代に入ると、つまずきやすい・ふらつくなど、バランス面の変化を感じる人が増えてきます。その背景には、足腰や体幹の筋力低下が影響している場合があります。筋トレをすると、体を支える力が整い、安定感を保ちやすくなります。 また、背中やお腹の筋肉を使うことで姿勢が整うと、立ち姿や歩き方がすっきり見えるだけでなく、転びにくさにもつながります。転倒は骨折の原因になりやすいため、予防という視点でも筋トレが役立つのです。 毎日の動きやすさが変わる 筋トレを続けると、体の動きが軽く感じられる場面が少しずつ増えていきます。たとえば、買い物帰りの荷物が持ちやすくなったり、布団から起き上がりやすくなったり。こうした小さな「できた」が積み重なると、生活そのものが楽になります。 また、心地よく動けることが増えると、「まだまだ動ける」という気持ちの前向きさにもつながります。筋トレは、体のためだけでなく、気持ちにも良い変化をもたらす習慣です。 無理をせず、できることから始めるだけでも日常が少しずつ変わっていきますよ。 まずは無理なく始める！自宅でできる基本トレーニング 運動を始めたいと思っても、いきなり負担の大きい動きは不安が残ります。まずは、自宅で取り組めるやさしい基本動作から、体に無理なく刺激を届けることが大切です。ここでは、椅子や壁を使って安全に行えるトレーニングをご紹介します。ご自身のペースに合わせて、今日から少しずつ取り入れてみてください。...

「昔より手先が冷えるようになった気がする」「布団に入っても温まりにくい」という声をよく耳にします。加齢とともに体の仕組みが少しずつ変わり、以前は気にならなかった寒さを強く意識することも。しかし、シニアの冷えにはただ厚着すれば解決という話ではなく、筋肉の量や暮らし方、食事の変化など、背景にはさまざまな要因が重なっていることがあります。 ここでは、冷えを引き起こす仕組みをやさしく整理しながら、今日から取り入れやすい工夫をまとめました。「どれから始めよう」と迷う場合にも、一つずつ試せる内容ですので、読みながらご自身の毎日を重ねていただければうれしいです。 高齢者が「冷え」を感じやすくなる理由 年齢を重ねると、体が温かさを保つ仕組みが少しずつ変わります。筋肉の量、血の巡り、日々の行動パターン、食事のとり方。さまざまな要因が重なり、以前より冷えが気になる状態につながりやすくなります。ここでは、代表的な理由を分かりやすく解説します。 筋肉量が少なくなりやすい 筋肉は、体の熱をつくる大切な役割を担っています。ところが、年齢とともに体を動かす機会が減ると、筋肉量は少しずつ減少していきます。その変化によって、体が温かさを保ちにくく感じることがあります。 たとえば、散歩を日課にしていたる方が、膝への負担を考えて距離を短くした頃から冬場に足先の冷たさをより強く感じるようになったケースも。このように、運動量の小さな変化が、「冷え」を意識するきっかけにつながる場合があります。 とはいえ、いきなり本格的な運動をする必要はありません。椅子に座ったまま足首を回してみる、台所でつま先立ちをしてみる、座る時は背筋を伸ばすなど、短い時間でもできる工夫があります。 少しでも体を動かす習慣を増やすことで、じんわりとした温かさを支える助けとなる場合があるため、ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲から始めてみるとよいでしょう。 血の巡りを意識したい年齢になった 血液は、体のすみずみに温かさを届けてくれます。年齢を重ねると、血の巡り方がゆっくりになることがあり、手足の冷たさを感じる機会が増えることがあります。「室内にいても何となく冷える」という感覚が、それにあたります。 読書やテレビ鑑賞の時間が長い方の例で、夕方になると指先の冷たさに気づくことが多くなったケースも。同じ姿勢が続くと、体の一部に負担がかかり、血流が停滞しやすくなるといわれているため、注意が必要です。 姿勢をこまめに変える、深呼吸を意識する、肩や首をそっと回してみるといった負担の少ない動きでも、巡りを整えるきっかけになります。座っている時間が長いと感じた時には、立ち上がって伸びをしてみても良いでしょう。ご自身が心地よいと感じる範囲で、少しずつ試してみてください。 体温調整が難しくなりやすい 急な気温差がある日や、室内外を行き来する場面では、体温を保つのが難しい時があります。特に朝晩の冷え込みやエアコンの風に長く当たる環境は、知らず知らずのうちに体を冷やしてしまうことがあります。 「ちょっとその辺まで」と薄着で外へ出た結果、帰宅後も体の冷えが残ってしまった……という経験を持つ方もいらっしゃるでしょう。たとえ短時間の外出でも、積み重なると温かさが戻りにくくなることがあります。 とくに、首や手首、足首は、からだのなかでも冷えやすい部分といわれています。スカーフやレッグウォーマーなどのアイテムで温かさを保っておくと安心です。このほかにも、ひざ掛けをそばに置いたり、脱ぎ着しやすい上着を持ち歩いたりするとよいでしょう。...

朝起きたとき、「なんとなく体が動きにくい」「気分が切り替わりにくい」と感じる日はないでしょうか。年齢を重ねると、以前よりも一日のリズムがつかみにくくなることがあります。そんなときこそ、朝の時間をうまく活用することで、その日を気持ちよく始められるきっかけが生まれます。 朝活は、特別なトレーニングや準備が必要なものではありません。自分のペースでできる習慣を、生活の中に少しずつ取り入れるだけで良いのです。これからの毎日が、ほんの少し軽やかになるように。今の自分に合った朝の過ごし方を、一緒に探していきましょう。 シニアが朝活を取り入れることの意味 朝の時間は、ゆっくりと自分を整える貴重な時間です。特にシニア世代では、生活リズムが乱れたり、「やることが少ない」と感じる日が出てくることもあります。そんなとき、朝活を取り入れることで、一日の始まりに目的が生まれ、心と体の動きが自然と整いやすくなります。ここでは、朝活がもたらす嬉しい変化を、いくつかの視点から見ていきます。 生活リズムを整えやすくなる 年齢を重ねると、「起きる時間が日によって異なる」「夜になかなか眠れずに早朝に目が覚めてしまう」といった眠りの変化が起こりやすくなります。ある論文によると、これは体内時計（サーカディアンリズム）が齢とともに早めに進む（フェーズアドバンス）傾向があるため*1とされています。また、加齢によって光などの外部刺激に対するリズムの調整力が低下することも確認されているようです*2。 つまり、朝の決まった時間に体を動かし、自然光や明るい光を浴びることには大きな意味があります。実際、光を浴びることで体内時計がリセットされ、朝の目覚めがスムーズになったという報告も上がっているそうです*3。 たとえば朝、徒歩で10分ほど外に出て日差しを浴びた方は、「朝が始まった感じがつよく、夜も眠りやすかった」と感じやすいです。天候や移動が難しい日は、窓辺でカーテンを開けて深呼吸をするだけでも同様の働きが期待できます。 重要なのは、毎日同じ時間帯に少しだけ行動を変えることです。数日間続いた後でも、生活リズムにゆるやかに定着していき、寝起きのクリアさや夜の休息感が徐々に改善されていきます。無理せず、自分のペースで始めてください。 参考：*1 Jeanne F Duffy, Kirsi-Marja Zitting, Evan D...